Kuraasta curyaamiinta waa lamaane muhiim u ah dad badan oo waayeel ah si ay u ilaaliyaan dhaqdhaqaaqa iyo inay ku milmaan bulshada. Si kastaba ha ahaatee, qaab nololeedka kursiga curyaamiinta ku xiran wuxuu keenaa khataro caafimaad oo aan la iska indho tiri karin. Dhibaatooyinka sida boogaha maqaarka, murqaha oo yaraada, hoos u dhaca wadnaha iyo adkaanta kala-goysyada ayaa badanaa si aamusnaan ah u burburiya tayada nolosha waayeelka. Ku noolaanshaha kursiga curyaamiinta muddo dheer waxay noqotay dagaal qarsoon oo loo geysto caafimaadka waayeelka, ka hortagga cilmiyaysanina waa furaha lagu guuleysto dagaalkan.
一Afar "dilaayaal aan la arki karin" oo ah kursiga curyaamiinta ee muddada dheer
1. Boogaha cadaadiska (nabarrada sariirta): burburiyaha aamusan
Dhibcaha khatarta ah: Cadaadis muddo dheer ah oo saaran lafaha soo baxa sida dabada, tuubada ischial tuberosity, coccyx, laf-dhabarta, iyo cidhibta ayaa sababi kara xannibaad daran oo ku timaadda socodka dhiigga ee deegaanka.
SababtaMaqaar khafiif ah, dabacsanaan liidata, nafaqo yaraan, aragti xumo, iyo qoyaan, iyo qoyaan (ceejis la'aan ama dhidid).
Cawaaqibta: Laga bilaabo casaanka maqaarka iyo nabarrada ilaa nabarro qoto dheer oo unugyada ah, necrosis, iyo caabuq, daaweyntu way adag tahay xanuunkuna waa mid aad u weyn.
2. Murqo-jab iyo daciifnimo: luminta xoogga
Dhibcaha khatarta ah: La'aanta miisaanka qaadista iyo dhaqdhaqaaqa lugaha iyo muruqyada xudunta muddo dheer.
SababtaIsticmaalka joogtada ah ayaa ka dhigi doona mid soo baxa, halka isticmaalka aan joogtada ahayn uu si tartiib tartiib ah u burburo.
Cawaaqibta: Gudbinta oo aad u adag, khatarta dhicitaanka oo sii kordheysa, xasilloonida fadhiga oo hoos u dhacda, heerka dheef-shiid kiimikaadka oo yaraada.
3. Xanuunada wareegga dhiigga iyo xinjirowga xididdada dhiigga: khataraha iman kara
Dhibcaha khatarta ah: Addimada hoose (gaar ahaan xididdada qoto dheer ee kubka).
Sababta: Murqaha lugaha oo hoos u dhaca (muruqyada oo fashilma), socodka dhiiggu wuu gaabiyaa; dadka waayeelka ah waxaa badanaa la socda dabacsanaan xididdada dhiigga oo yaraata.
Cawaaqibta: Khatar sare oo ah xinjirowga xididka qoto dheer, kaas oo horseedi kara xinjirowga sambabada (nafta halis gelinaya) haddii uu dhaco; barar iyo xanuun cagaha ah.
4. Qandho kala-goysyada iyo adkaanshaha: luminta dabacsanaanta
Dhibcaha khatarta ah: Kala-goysyada jilibka iyo canqowga ayaa muddo dheer ku jiray booska laalaabka; kala-goysyada garabka iyo xusulka waxay leeyihiin dhaqdhaqaaq xaddidan.
Sababta: Muruq aan dheellitirnayn iyo la'aanta kala-goysyada firfircoon ee dhaqdhaqaaqa kala-goysyada firfircoon.
Cawaaqibta: Dhaqdhaqaaqa kala-goysyada oo yaraada, xanuun, raaxo la'aan, iyo qaab-dhismeedka fadhiga oo xumaada.
二Istaraatiijiyad ka hortag oo dhammaystiran: dhisidda dhowr dariiq oo difaac caafimaad ah
1. Ilaaliyaha maqaarka: ka fogow nabarrada cadaadiska
Yaraynta cadaadiska joogtada ah waa furaha:
Soo noqnoqoshada: Samee "sinta kor u qaadista" oo yar (kor u qaadida jirka 1-2 ilbiriqsi adigoo isticmaalaya qalabka gacmaha lagu xidho) 15-30 daqiiqo kasta; 1-2 saacadood kasta, kuwa kale waxaa laga rabaa inay gacan ka geystaan wareejinta ama beddelidda booska fadhiga (sida hore u foorarsiga ama dhinac u janjeera ≥30°)
Hawlgalka: Waxaad dhabarka saari kartaa suuf saddex geesood ah ama barkin yar si aad u gaarto leexashada booska jirka (mid kale oo bidix iyo midig ah).
Isticmaal barkinta gargaarka cadaadiska xirfadeed:
Noocyada lagu taliyayBarkimooyin hawo la buufin karo oo beddelan, barkimooyin la jaray oo cufnaan sare leh (oo loo habeeyey qaabka jirka), barkimooyin jel/dareere ah. La tasho khabiir ku takhasusay dhaqan celinta si aad u doorato nooca saxda ah.
Ka fogowBarkimooyinka fadhiga caadiga ah (sida barkimooyinka hawada ee qaabaysan donut) waxay cadaadin doonaan unugyada maxalliga ah waxayna sababi doonaan boogo.
Baaritaanka iyo daryeelka maqaarka maalinlaha ah:
Kormeer muuqaal ah + taabasho: Hubi meelaha lafaha ka soo baxayaan (gaar ahaan coccyx iyo miskaha) subaxdii iyo fiidkii si aad u aragto haddii ay jiraan meelo casaan joogto ah leh.
Dayactirka nadaafadda: Ka dib markaad nadiifiso, si fiican u qalaji maqaarka, adigoo fiiro gaar ah u leh laalaabyada. Isticmaal qoyaan khafiif ah si aad uga hortagto qallayl.
Xulashada dharka: Dharka hoose waa in laga sameeyaa suuf saafi ah si looga fogaado tolmo ka soo horjeeda meelaha nugul.
2. Ilaaliyaha firfircoonida: la dagaallanka murqaha oo yaraada
Barnaamijka jimicsiga ee loogu talagalay dadka isticmaala kursiga curyaamiinta:
Goobo garabka ah: Si tartiib tartiib ah hore iyo gadaal ugu soco goobo waaweyn si loo hagaajiyo dabacsanaanta dhabarka sare.
Kor u qaadista jilibka: Si toosan u fadhiiso oo si kale u kor jilbahaaga (adigoo ku dayaya socodka meesha) si aad u xoojiso muruqyada addimada hoose.
Tababarka kooxda laastikada ah: Ku qabo suunka laastikada ah labada gacmood si aad u sameyso isku-dubarid iska caabin ah sida inaad hore u riixdo oo aad gadaal u jiido addimada sare (3 jeer usbuucii).
Jimicsiga dheelitirka fadhiga: Iyada oo la kormeerayo si ammaan ah, isku day inaad ilaaliso dheelitirka fadhiga muddo gaaban (laga bilaabo 5 ilbiriqsi).
Si joogto ah uga bax kursiga curyaamiinta:
Joogso/soco maalin kasta masaafooyin gaagaaban adoo isticmaalaya qalab socod ama qalab ku xiran xaaladda jireed (haddii ay suurtogal tahay).
Samee jimicsiyo dhaqdhaqaaqa kala-goysyada aan firfircooneyn ee sariirta agteeda ah (daryeeluhu wuxuu ka caawiyaa laalaabka jilibka iyo canqowga). Ku celi dhaqdhaqaaqyada muhiimka ah 10-15 jeer maalintii.
Caawinta qaab-dhismeedka taagan:
Ka dib qiimaynta caafimaad, qalabka beddelka kursiga curyaamiinta ee loogu talagalay dadka curyaamiinta ah ayaa la isku dayi karaa (1-2 jeer maalintii, 10-20 daqiiqo mar kasta) si kor loogu qaado cufnaanta lafaha iyo wareegga dhiigga.
3. Dardar-gelinta wareegga dhiigga: ka hortagga xinjirowga dhiigga
Dhaqdhaqaaqyada addimada hoose ee firfircoon/aan firfircoonayn:
Ficilka "dardar-gelinta" cagta: Si kale u laab farahaaga (dorsiflexion) oo hoos u riix (laf-jiidka dhirta) si aad u kiciso muruqyada kubka inay isku soo ururaan.
Kor u qaadista lugaha: Si joogto ah u kor u qaad lugahaaga (oo ka sarreeya heerka wadnaha) adigoo lugta nasasho ku qaadanaya si aad u yareyso bararka.
Caawinta qoyska: Duugis dadban oo labada addimood ee hoose ah (si tartiib ah u duug laga bilaabo hoose ilaa sare ilaa bowdada).
Xidhashada sharabaadyada caafimaadka ee laastikada ah:
Faa'iidooyinka muhiimka ahCadaadiska heerka sare (ugu sarreeya canqowga) wuxuu hagaajiyaa soo noqoshada xididdada dhiigga.
Sida loo isticmaalo: Xidho ka hor intaadan subaxdii kicin oo iska bixi ka hor intaadan seexan habeenkii (waa in loo habeeyaa iyadoo loo eegayo cabbirka dhabta ah).
Fuuq-celin + ka digtoonow astaamaha:
Hubi inaad cabto biyo ku filan maalin kasta (in ka badan 1500ml) si aad uga fogaato fuuq-baxa taasoo keeni karta in dhiiggu qaro weynaado.
Ka digtoonow calaamadaha sida xanuunka kubka, casaanka, bararka iyo qandhada, oo waqti ka dib iska hubi si aad uga takhalusto khatarta xinjirowga dhiigga ee xididdada dhiigga.
4. Dagaalka loogu jiro dabacsanaanta: ilaalinta shaqada wadajirka ah
Hagaajinta qaab-dhismeedka kursiga curyaamiinta:
Dhererka cagta ayaa ku habboon (bowdada waa la dhigi karaa iyadoo aan hawada la laadin).
Barkinta dambe waxay laf-dhabarta ku haysaa boos dhexdhexaad ah waxayna ka fogaanaysaa inay foorarsato marka la fadhiyo.
Xusulka si dabiici ah ayaa loo laaban karaa 90° waxaana lagu dhejin karaa gacmaha.
Jimicsiga dhaqdhaqaaqa kala-goysyada jidhka oo dhan:
Samee laba jeer maalintii subaxdii iyo fiidkii, adigoo daboolaya qoorta, garbaha, xusullada, curcurada, faraha, miskaha, jilbaha iyo kala-goysyada canqowga (si firfircoon/caawiye leh).
Fiiro gaar ah waa in la siiyaa xoojinta wareegga canqowga (si looga hortago hoos u dhaca cagta) iyo tababarka qaadista garabka (si looga fogaado garabka barafoobay).
Jimicsiga fidinta:
Si tartiib ah u fidi muruqyada u nugul xanuunka (sida dhabarka bowdada iyo dhabarka kubka) 15-30 ilbiriqsi (iyadoo uu hagayo xirfadle).
三Afar tiir oo aasaas u ah caafimaadka guud
1. Iskaashiga kooxda xirfadeed:
Samee qaab wada jir ah oo ay ku midaysan yihiin dhakhaatiirta baxnaaninta/daaweeyayaasha jirka/kalkaaliyayaasha+daryeelayaasha.
Qiimaynta shaqada ee nidaamsan (xoogga murqaha, kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa, dhaqdhaqaaqa) lixdii biloodba mar.
2. Qorshaha daryeelka shaqsiga ah:
Qorshaha waa in si firfircoon loo hagaajiyaa iyadoo lagu saleynayo dhaqdhaqaaqa waayeelka, cudurrada asaasiga ah, iyo xaaladda nafaqada (tusaale ahaan, bukaanada qaba sonkorowga waxay u baahan yihiin inay xoojiyaan ka hortagga boogaha cadaadiska).
Daryeel bixiyayaashu waxay u baahan yihiin inay helaan tababar caadi ah (dhaqdhaqaaqa saxda ah ee bukaanada, isticmaalka aaladaha caawinta).
3. Barnaamijka taageerada nafaqada:
Borotiinku waa xudunta: Hubi in si ku filan loo qaato waxyaabaha caanaha laga sameeyo, kalluunka, hilibka, digirta iyo ukunta (lagu xisaabiyay 1.2-1.5 garaam kiilo garaam oo miisaanka jidhka ah).
Isku darka fiitamiinada muhiimka ah: Fiitamiin C (wuxuu dedejiyaa bogsashada nabarrada), fiitamiin D+kaalshiyam (wuxuu ilaaliyaa lafaha), zinc (wuxuu xoojiyaa iska caabbinta maqaarka).
Maareynta Biyaha: Go'aami xaddiga biyaha aad cabto sida uu dhakhtarkaagu kuu farayo (gaar ahaan kuwa qaba wadne xanuun iyo shaqo xumo kuwaas oo u baahan inay xaddidaan qaadashada biyaha).
4. Xiriirka taageerada cilminafsiga:
Waxaa la dhiirigeliyaa ka qaybgal firfircoon oo ku saabsan hawlaha bulshada/bulshada ee dhexdhexaadka ah (egchess, beerista).
Naqshadee ciyaaro/barnaamijyo madadaalo oo ay heli karaan dadka isticmaala kursiga curyaamiinta si loo yareeyo hoos u dhaca garashada.
Ka digtoonow niyad-jabka (sida niyad-jabka hoose, hurdo la'aanta, iyo anorexia oo soconaya laba toddobaad) oo waqtigeeda sii faragelin nafsi ah.
Waqtiga boostada: Luulyo-22-2025